Drugie śniadanie: przez żołądek do mózgu

Jak wynika m.in. z badań w ramach projektu TEMPEST, polskie dzieci mają najłatwiejszy dostęp do niezdrowej żywności na tle innych krajów europejskich i coraz częściej mają nadwagę lub otyłość.
O czym pamiętać, przygotowując drugie śniadanie ucznia?

• Uczeń musi jeść regularnie. Jednym z najczęściej popełnianych błędów w żywieniu dzieci i młodzieży jest niewłaściwy rozkład i wielkość posiłków zjadanych w ciągu dnia. Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują znaczny spadek glukozy we krwi, co wywołuje trudności z koncentracją podczas lekcji, obniżenie wydolności umysłowej i fizycznej, rozdrażnienie, a przez to niewłaściwe zachowanie.
• Nie doprowadzajmy do chęci sięgnięcia po niezdrową przekąskę. Nauka to ciężka i wymagająca praca, a uczniowie często zaaferowani zajęciami szkolnymi (oraz życiem towarzyskim na przerwach) nie odczuwają głodu. Dzieci potrafią wytrzymać bez jedzenia wiele godzin, a nadrabiają to dopiero podczas nadmiernie kalorycznej kolacji. W ciągu dnia z kolei chętnie sięgają po niezdrowe przekąski charakteryzujące się dużą ilością cukru, skrobi, tłuszczów, soli i sztucznych dodatków.
• Niech dieta rośnie z dzieckiem. Wiek szkolny obejmuje dwa ważne okresy: wczesny wiek szkolny oraz wzrost pokwitaniowy (powyżej 10. roku życia). Okresy te wiążą się ze znacznymi różnicami w zapotrzebowaniu energetycznym. Zapotrzebowanie energetyczne 10-letnich chłopców jest wyższe o ok. 200 kcal niż dziewczynek w tym samym wieku. Gdy młodzież osiągnie wiek czternastu lat, ta różnica wynosi już 400 kcal na rzecz chłopaków, a w wieku osiemnastu lat młodzi mężczyźni potrzebują ok. 1000 kcal więcej niż płeć przeciwna z tego samego rocznika. Dobrze jest mieć zatem tego świadomość i przygotowując posiłki wziąć pod uwagę, że wszystkie składniki budulcowe: białko, wapń, witamina D, muszą być z wiekiem zwiększane.
• Ulegnijmy magii magnezu. Bardzo istotnym składnikiem w okresie intensywnego wzrostu jest magnez – umożliwia właściwy metabolizm wapnia i witaminy C, jest konieczny do właściwego funkcjonowania nerwów i mięśni. Magnez jest znany jako pierwiastek antystresowy, poprawia nastrój – co ma kluczowe znaczenie w szkole… Obecnie czynniki środowiskowe, jak: rozwój motoryzacji, wysoki poziom ołowiu we wdychanym powietrzu szybko organizm magnezu pozbawiają. Podobnie działa cukier. Wprawdzie glukoza jest podstawowym składnikiem pożywienia warunkującym prawidłową pracę mózgu, nie znaczy to jednak, że uczniowie powinni ją dostawać pod postacią słodyczy. Tę rolę doskonale pełnią też węglowodany złożone, z których mózg w sposób harmonijny i rozciągnięty w czasie uzyskuje potrzebną mu glukozę. Gdzie znajdziemy magnez? W nasionach słonecznika, lnu, sezamu, w orzechach, kukurydzy, warzywach strączkowych, oraz tych o ciemnozielonej barwie.
• Zanim drugie śniadanie, musi być pierwsze. Badania wykazały, że dzieci nie jedzące śniadania mają znacznie gorsze wyniki w nauce. Co rano podać naszemu dziecku? Najlepiej: musli, płatki (owsiane, żytnie, jaglane), owsianka – z dodatkiem owoców sezonowych lub suszonych i posiekanych orzechów. Nawet obfite śniadanie wystarczy na ok. 3 - 4 godziny. Później powinien nastąpić następny pełnowartościowy posiłek.
• Strzeżmy się antyjedzenia. Substancje antyodżywcze to takie, które nie tylko nie odżywiają, ale jeszcze zabierają z organizmu potrzebne mu składniki. Do substancji antyodżywczych zaliczamy: cukier, sztuczne barwniki spożywcze, rafinowane tłuszcze, dodatki smakowe i zapachowe, środki ochrony roślin i sztuczne substancje konserwujące.

Podsumowując, drugie śniadanie ucznia powinno zawierać:

• pełnowartościowe białko: ser, jaja, ryby, pieczone mięso
• warzywa i owoce w różnych kolorach
• dobre źródła energii: pieczywo (najlepiej razowe), ryż brązowy, kasze
• dobre tłuszcze
• do picia: woda (średniozmineralizowana, niegazowana), jednodniowy sok marchwiowy, pitny jogurt lub kefir.

- W związku z alarmującymi doniesieniami na temat złej diety polskich uczniów, staramy się angażować w promowanie zdrowych, organicznych produktów wśród dzieci - mówi Sławomir Chłoń, prezes ORGANIC Farma Zdrowia. - Kilka tygodni temu opracowaliśmy i wprowadziliśmy specjalną, nową linię produktów przeznaczonych dla najmłodszych. Kolorowe, zabawne etykiety z oznaczeniem "Healthy Kids" pomagają rodzicom i dzieciom zlokalizować produkty, które bez obaw można podać najmłodszym - tłumaczy Chłoń.Marką „Healthy Kids” zostało oznakowanych ponad 30 produktów żywnościowych: jogurty, soki, suszone owoce, sery oraz inne.
Poradnik opracowała Agnieszka Sienkiewicz - doradca żywieniowy i diet coach OFZ, matka czwórki dzieci.